logo_vizitkarte

Stiepšanās vingrojumi veselībai

Stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi jebkuram cilvēkam. Pamatā to mērķis ir uzturēt vai attīstīt lokanību. Šajā rakstā apskatīsim stiepšanās vingrojumu pozitīvo ietekmi uz veselību.
Lokanība ir muskuļu un locītavu spēja izpildīt kustības noteiktā diapazonā, kuru var izteikt centimetros vai grādos.

Stiepšanās vingrinājumi un to iedarbība uz organismu

Stiepšanas vingrinājumiem ir labvēlīga iedarbība uz organismu:

1. „Stiepšana uzlabo sportista apgūtās prasmes un kustību iemaņas.
2. Stiepšana mazina risku izmežģīt locītavas vai sastiept muskuļus.
3. Stiepšana mazina muguras sāpes
4. Stiepšana mazina muskuļu sāpes
5. Stiepšanas mazina muskuļu sasprindzinājumu
6. Stiepšana sniedz sportistam garīgo un fizisko relaksāciju” [1]

Gandrīz visi šie faktori ir svarīgi ne tikai sportistiem, bet jebkuram cilvēkam. Grāmatā „Stiepšanās ikvienam”, kas domāta visiem, kas interesējas par lokanības vingrinājumiem ir norādīti vēl vairāki būtiski ieguvumi:

1. Attīsta koordināciju, ļauj kustēties brīvāk un vieglāk.
2. Sagatavo jūs fiziskai aktivitātei un atvieglo nodarbības, kas saistītas ar lielām slodzēm, tādām kā skriešana, slēpošana, teniss, peldēšana un braukšana ar velosipēdu; tas ir savdabīgs veids, kā brīnāt muskuļus par priekšā stāvošo pārbaudījumu.
3. Māca mums sajust savu ķermeni: stiepjot dažādas ķermeņa daļas , jūs koncentrējat uz tām savu uzmanību un domās nodibiniet ar tām kontaktu, tā pakāpeniski iepazīstot savu ķermeni.
4. Nodrošina labu pašsajūtu. [2]

Sporta teorijā ir noteikti vairāki stiepšanās vingrinājumu veidi, kas atšķiras ar vingrinājumu izpildes tehniku un iedarbību uz cilvēka organismu. Veselības sportā ieteicami ir dinamiskie un statiskie stiepšanās vingrinājumi.

Daudzi no tiem ir vienkārši un viegli apgūstami, piemēram:
Dinamiskā stiepšana – tiek realizēta ar muskuļu aktīvu piepūli, ar dabīgu kustības ātrumu ar mērķi nodrošināt muskuļu iestiepumu. Pretēji statiskajai stiepšanai beigu poza netiek noturēta.
Piemēram, roku apļošana, roku atvirzīšana atpakaļ bez vēzienveidīgām vai atsperīgām kustībām, soļošana ar dziļiem izklupieniem. Šāda veida vingrojumi samazina muskuļu tonusu vai sasprindzinājumu.
Statiski aktīvā stiepšana – muskuļus iestiepj ar muskuļu spēka palīdzību , kustības beigās notur 10 – 30 sekundes . Vingrinājumus izpilda 1-3 reizes ar katru muskuļu grupu.

Kā plānot un izpildīt stiepšanās vingrinājumus

Dinamiskos stiepšanas vingrinājumus paraksti izpilda sērijās ar 10 – 12 atkārtojumiem. Sportistiem iesaka 3-6 sērijas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Statiskajos stiepšanas vingrinājumos muskuļus iestiepj un kustības beigās notur 10 – 30 sekundes. Vingrinājumus izpilda 1-3 reizes ar katru muskuļu grupu. Optimālais ilgums ir 10 sekundes izpildot vingrinājumu divas līdz trīs reizes, vai arī 20 sekundes, vingrinājumu izpildot vienu reizi.
Stiepšanās vingrinājumus ieteicams izpildīt ik dienu, taču arī 2-3 reizes nedēļā ir nozīmīgas lokanības uzturēšanai.

Regulāri izpildot stiepšanās vingrinājumus, lokanība uzlabosies. Tāpat arī , tiklīdz tiks pārtraukti stiepšanās vingrinājumu veikšana, lokanība pēc kāda laika samazināsies.
Lai sastādītu lokanības treniņu programmu, ir svarīgi noteikt treniņu mērķi: lokanības attīstīšana, uzturēšana vai rehabilitācija.

Sportistiem, lai uzturētu lokanību, ir jāstiepjas vismaz reizi dienā, 3 līdz 5 dienas nedēļā, bet profesionāli sportisti atkarībā no sporta veida var izpildīt stiepšanos divas līdz trīs reizes dienā, sešas vai septiņas dienas nedēļā. Stiepšanos vajadzētu iekļaut treniņā arī uzreiz pēc tā galvenās daļas , jo tad audu temperatūra ir augstāka, padarot stiepšanos drošāku un produktīvāku.

Tiem, kuri nenodarbojas ar profesionālo sportu, derēs šādi ieteikumi stiepšanās treniņu plānošanai:

“Ar stiepšanās vingrinājumiem var nodarboties jebkurā jums piemērotā laikā: darbā, mašīnā, autobusa pieturā, ejot pa ielu, zem ēnaina koka pēc pastaigas vai pludmalē.

Stiepjaties pirms un pēc fiziskas slodzes, bet nelaid garām arī visas citas iespējas dienas gaitā. Lūk daži ērti momenti:

– No rīta pirms darba dienas
– Darbā, lai atslābinātu nervu sistēmu
– Pēc tam, kad esat ilgi sēdējuši vai stāvējuši nekustoties
– Kad notirpst ķermenis
– Laiku pa laikam dienas gaitā pie televizora, klausoties mūziku, lasot vai sarunājoties.”[2]

Iesildīšanās pirms stiepšanās vingrinājumiem

Sportojot, pirms stiepšanās vingrinājumiem obligāti ir jāiesildās, tā uzlabojot asins cirkulāciju un sirdsdarbību, paātrinot asins plūsmu muskuļos un paaugstinot ķermeņa temperatūru – tas palielina muskuļu stiepjamību un samazina risku gūt traumas.
Cilvēkiem, kas vēlas izstaipīties pēc darba pie datora vai stāvēšanas aiz veikala letes savai labsajūtai, tomēr nav obligāti iet skriet vai citādi ļoti aktīvi iesildīties. Ieteicams ir pāris minūtes pastaigāt vai veikt dinamiskus vingrinājumus (piemēram roku apļošanu), lai sasildītu muskuļus. Īpaši svarīgi tas ir, ja esat nosaluši.
Lai negūtu traumas, galvenais ir izpildīt stiepšanās vingrinājumus pareizi un uzmanīgi. Traumas var gūt, ja stiepjaties steidzoties un neesat atslābinājies, stiepjaties pārāk stipri vai ātri; nepievēršat uzmanību, tam, kā muskuļi reaģē uz stiepšanos.
Pirms lielākām fiziskām slodzēm, iesildei ieteicams izmantot tās pašas kustības, kādas būs slodzes laikā, tikai palēninātā tempā. Soļošana vai ļoti lēns skrējiens der lai iesildītos pirms ļoti dažādām aktivitātēm.
Pēc lielākas fiziskas slodzes nedrīkst aizmirst atsildīties – atkal ar kustēšanos lēnākā tempā, atgriežoties līdz normālam pulsam.

„Stiepšanās vadlīnijas”:

– Attieksmei pret stiepšanos ir jābūt pozitīvai.
– Jāizolē stiepjamo muskuļu grupa;
– Lai neizsauktu stiepes refleksu, jāstiepjas lēnām un plūstoši;
– Lai panāktu vēlamo efektu, ir jālieto piemēroti palīglīdzekļi;
– Jāelpo normāli un brīvi, bet izelpa jāakcentē vingrinājuma beigās;
– Stiepiens, ar piepūli vai spēka ietekmē, parasti jānotur 10 – 30 sekundes un tad jāatslābinās;
– Stiepjoties kopā ar partneri, jākoncentrējas un savstarpēji jāsarunājas;
– Vingrinājuma beigu daļā nedrīkst samazināt uzmanību.”[1]

Uzsākot stiepšanos, veltiet 10 – 15 sekundes vieglai stiepšanai – katrai muskuļu grupai. Nekādi rāvieni! Nonāciet līdz fāzei, kad jūtiet mērenu iestiepumu un atslābinieties. Iestiepuma sajūtai pamazām ir jāpazūd. Ja tā nenotiek – mazliet samaziniet stiepšanās amplitūdu un atrodiet stāvokli, kurā stiepšanās sajūta būs patīkama. Viegla stiepšana mazina sasprindzinājumu muskuļos un sagatavo tos attīstošai stiepšanai.

Pēc vieglas stiepšanās pārejiet uz attīstošu stiepšanu – centimetru pēc centimetra palieliniet amplitūdu, līdz atkal jutīsiet mērenu iestiepumu muskuļos un nofiksējiet šo stāvokli uz 10 – 15 sekundēm. Iestiepuma sajūtai atkal pakāpeniski jāpazūd. Ja tā nenotiek – mazliet samaziniet iestiepumu.
Vingrinājumu laikā elpojiet lēni, ritmiski un apzināti. Ja ķermeņa stāvoklis neļauj normāli elpot, tas nozīmē, ka neesat atslābinājies. Tad samaziniet iestiepumu tā, lai varat normāli elpot.

Sākumā vienmēr skaitiet laiku, kamēr stiepjaties. Vēlāk jutīsiet automātiski pareizo stiepšanās ilgumu.
Izvēloties vingrinājumus noteiktām muskuļu grupām, pievērsiet uzmanību, lai tās visas laiku pa laikam tiktu stieptas, bet biežāk stiepiet tos muskuļus, kuros ikdienā jūtat sasprindzinājumu.
Iemācīties izpildīt stiepšanās vingrinājumus var katrs, neatkarīgi no vecuma vai ķermeņa lokanības. Priekš tam nevajag būt izcilā fiziskā formā vai apgūt īpašas sportiskas prasmes.

Lai Jums veicas!

Rakstā izmantota informācija no šādiem avotiem:
1. Trenera rokasgrāmata, Jumava, 2004
2. РАСТЯЖКА для КАЖДОГО, Боб АНДЕРСОН, Minska, 2002